В период с 17 по 23 июня в рамках пропаганды здорового образа жизни проводится неделя информирования о важности физической активности.
Средняя физическая нагрузка современного человека уменьшилась почти в 50 раз.
Малоподвижный, сидячий образ жизни способствует развитию гиподинамии (снижению двигательной активности) – основной в причине развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, ожирения, заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Низкая физическая активность – один из ведущих факторов риска развития таких неинфекционных заболеваний, как: ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь, сахарный диабет 2 типа и даже некоторых злокачественных нововобразований.
Несоответствие количества и калорийности потребляемой пищи с расходом энергии приводит к дисбалансу с последующим возникновением предпосылок к возникновению избыточного веса тела и ожирения, являющихся факторами риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Доказано, что до 20 % риска возникновения гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета и заболеваний желудочно-кишечного тракта связано с низкой физической активностью.
Умеренная физическая активность по 30 минут в день или через день общей продолжительностью в течение недели 2 часа 30 минут уменьшает риск преждевременной смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 30 %.
По мере увеличения продолжительности нагрузок физическая активность до 5-6 часов в неделю риск возникновения и развития уже имеющихся заболеваний ИБС, АГ, СД 2 типа снижается многократно.
В исследованиях ученых прослеживается прямая взаимосвязь между избыточной массой тела (ожирением) и риском возникновения рака толстого кишечника и молочной железы.
Следует четко разграничивать риски и пользу связанные с занятием профессиональным спортом и пользу от нормированной физической активности в целом для формирования здоровья человека.
Физическая нагрузка может бытькак полезной, так и опасной для здоровья человека. Общеизвестно, что профессиональные спортсмены нередко умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, что связано с увеличением миокарда от чрезмерных физических нагрузок.
Для продления жизни и достижения здорового долголетия показаны низкоинтенсивные нагрузки, которые поддерживают в работоспособном состоянии иммунную систему, вызывают позитивные изменения в состоянии сердечно-сосудистой системы, снижают риск возникновения злокачественных новообразований и старческого слабоумия.
Доказано, что низкоинтенсивные нагрузки задерживают наступление процессов старости как минимум на 10 лет.
Существует определение минимального уровня физической активности, позволяющего достичь тренированности сердечно-сосудистой системы, который не может быть по продолжительности менее 10 минут занятий в день.
Но только при условии сжигания более 150 ккал (продолжительность занятий не менее 30 минут) достигается рекомендованный уровень физической активности, сопоставимый с уменьшением рисков преждевременной смертности.
Для того, чтобы сжечь 150 ккал необходимо выполнить один из перечисленных объемов физической активности:
— 15 минут бежать на дистанцию 1,5-2 км;
— 15 минут подниматься по лестнице;
— 20 минут плавать или играть в баскетбол;
— 30 минут идти в быстром темпе пешком (пройти не менее 3 км);- 30 минут ездить на велосипеде (проехать не менее 8 км);
— 45 минут играть в волейбол;
— 45 минут мыть окна или пол.
Бег является одной из лучших форм физической нагрузки для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но в то же время у него не лучшая репутация в мире спорта.
Бездумное увлечение нерегулируемыми и некотролируемыми нагрузками бегом может привести к проблемам с суставами, в первую очередь коленными. Что бы бег был полезен необходимо правильно рассчитать нагрузки (дистанция, интенсивность движения), правильно поставить дыхание, выбрать поверхность для бега (желательно избегать твердых бетонных покрытий) и подобрать правильную спортивную обувь с амортизирующей поверхностью.
Одной из самых безвредных и полезных форм физической активности является чередование ходьбы с легким бегом трусцой.
Гигиенистами и спортивными врачами во всем мире уже давно доказано, что для того чтобы человек просто начал повышать свою физическую активность для достижения определенного минимального уровня тренированности сердечно-сосудистой системы, необходимо расходовать в период занятий не менее 150 ккал, что достигается во время той же ходьбы в быстром темпе в течение 30 минут (не менее 3 километров одномоментно и желательно каждый день).
Во время ходьбы задействовано много мышечных групп, что приносит благоприятную пользу практически для всех органов человеческого тела, особенно это касается людей в возрасте 60 лет и старше.
Регулярная ходьба всего 4000 – 5000 шагов в день улучшает внимание и умственные способности человека и является своеобразной профилактикой старческой деменции.
Оптимальной дистанцией для пешей прогулки считается 10000 шагов в день.
Новомодное увлечение последних лет занятиями физической активностью в фитнес залах, требует очень пристального внимания со стороны тренера к каждому человеку, вновь пришедшему на занятия. Неправильная техника выполнения даже самых простейших упражнений, неправильно подобранный вес силовых тренажеров может привести к серьезным травмам костно-мышечной системы (повреждение суставов, растяжение и разрывы мышц и связок, проблемы с позвоночником).
Плавание считается безопасным видом спорта, но неправильное положение тела пловца в воде может также привести к обострению заболеваний позвоночника.
Во время плавания лицо должно быть погружено в воду, шейный, грудной и поясничный отделы позвоночника должны располагаться на одной линии.
Современный молодой человек начинает работать практически с 20 летнего возраста в офисе, проводя львиную долю времени сидя за компьютером и не подозревая о развитии у него дорсопатий (остеохондроза).
Неудобная рабочая поза, сидячее положение в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля и как завершение дня просмотр телевизора лежа на диване – прямая дорога к появлению скованности и болям в спине и как следствие возникновению ряда хронических неинфекционных заболеваний.
Человек, который принял для себя важное решение повысить свою физическую активность, должен соблюдать основные принципы занятий физической активности:
— заниматься лучше ежедневно или через день, чем всю суммарную нагрузку выполнить за 1-2 раза;
— структура занятий должна состоять из разминки, активного периода и периода остывания.
Разминка (разогрев) длится от 5 до 10 минут и включает потягивания, ходьбу, гимнастические упражнения, в ходе которых скелетно-мышечная и сердечно-сосудистая системы, органы дыхания подготавливаются к предстоящей нагрузке.
Активная фаза продолжительностью 20-60 минут (аэробная), направленная на укрепление сердечно-сосудистой системы.
Период остывания длится 5-10 минут, состоит из неинтенсивных упражнений (потягиваний, ходьбы) для предотвращения резкого снижения давления и частоты сердечно-сосудитых сокращений после завершения упражнений активной фазы.
Занятия желательно начинать с упражнений низкой интенсивности продолжительностью 5-10 минут, приносящих человеку определенное удовольствие.
Интенсивность нагрузки следует контролировать по числу сердечных сокращений (пульса). Оптимальной считается нагрузка с увеличением ЧСС на 60-75% от максимального для определенного возраста. Максимальное ЧСС = 220 ударов в минуту – возраст. Нагрузка с максимальной ЧСС 50-70 % считается умеренной, а больше 70-85 % — интенсивной.
Смертность среди мужчин, занимающихся физической активностью на 40 % ниже, чем у лиц ведущих малоподвижный образ жизни. Существенная польза для здоровья может быть достигнута также и от физических упражнений низкой и умеренной интенсивности. Начало занятий не должно быть слишком резким.
Практически не существует абсолютных противопоказаний для занятий физической активностью.
Занятия физической активностью противопоказаны лишь в период обострения артритов и лицам страдающим выраженной степенью ожирения.
Дополнительное медицинское обследование для занятий интенсивной физической активностью необходимо для лиц, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, курящих или имеющих два и более факторов риска развития ИБС (артериальная гипертония, повышенный уровень холестерина, сахарный диабет, ожирение, мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет).
Если у человека имеется несколько факторов риска он может безопасно заниматься физической активностью умеренной интенсивности.
Помните, что в вопросе начала занятий утренней гимнастикой, фитнесом, спортом или пешими прогулками, решение зависит только от Вас!
Низкая физическая активность.наряду с с курением, избыточной массой тела, повышенным содержанием холестерина в крови и повышенным артериальным давлением, является независимыми, самостоятельным фактором риска развития заболеваний.
Низкая физическая активность увеличивает риск развития:
1. Ишемической болезни сердца на 30%; 2. Сахарного диабета 2 типа на 27%; 3. Рака толстой кишки и рака молочной железа на 21-25%.
Основные рекомендации:
Минимум 150-300 минут умеренной физической активности или минимум 75-150 минут интенсивной физической активности или эквивалентной комбинации в течение недели;
2. Для получения дополнительных преимуществ для здоровья увеличить время умеренной физической активности до и более 300 минут или время интенсивной физической активности до и более 150 минут в неделю. Когда говорят о необходимой физической активности для современного человека, речь в основном идет о спортивных упражнениях. Хотя на самом деле прогулки, развлечения и другие требующие приложения физических усилий действия тоже называются двигательной активностью. Зачем нужна физическая нагрузка, в чем ее польза и, главное, удовольствие и преимущества?
Людям необходима физическая активность по разным причинам:
Укрепление мышц.
Регулярная нагрузка позволяет сделать мышцы более выносливыми и оптимально расходующими энергию. Кроме того, отдельные виды нагрузки позволяют увеличить объем мышц и их силу.
Контроль веса.
Физическая нагрузка помогает избавиться от лишнего веса за счет расхода дополнительных калорий, полученных с пищей.
Тренировка сердечно-сосудистой системы.
Сердце — тоже мышца. Регулярные правильно дозированные нагрузки помогают сделать ее выносливее, а стенки сосудов — эластичнее.
Выработка двигательных навыков.
Специально подобранные упражнения улучшают гибкость, чувство равновесия или позволяют легче освоить спортивное оборудование.
Способ борьбы со стрессом.
Психологи утверждают, что физическая нагрузка способна избавить человека от повышенной тревожности и депрессии. Движение позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола и повысить уровень гормона удовольствия эндорфина.
Развлечение.
Движение приносит много радости. Катание на роликах, ориентирование на местности, купание в реке и прогулки верхом — это тоже комплексы упражнений, тренирующих мышечную и сердечно-сосудистую системы.
Состязание.
Многим людям требуется постоянно состоять с кем-либо в конкуренции и стремиться к победе. Двигательная активность — лучший способ реализовать эту потребность: можно заняться борьбой, пойти в баскетбольную команду или тренироваться к марафонскому забегу.
Способ общения.
Есть достаточно видов упражнений, которые интереснее выполнять вместе с другими людьми: на курсах аэробики или аквааэробики, на занятиях йогой или в командных видах спорта.
Польза от физических упражнений:
Лучше сердцу.
У физически активных людей снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета второго типа и многих видов рака — всех тех болезней, которые появляются в том числе и из-за избыточного веса, который регулярный расход калорий при движении помогает контролировать.
Меньше травм в старшем возрасте.
Если оставаться физически активным всю жизнь, в пожилом возрасте снижается вероятность серьезных травм благодаря сохранению ловкости и чувства равновесия, а также сохраняется ясность ума, потому что деятельность мозга стимулируется и двигательной активностью.
Готовность к родам.
Физическая активность при беременности позволяет подготовить организм матери к родам, избежать нарушений развития малыша во время внутриутробного периода и осложнений у него во время и после родов.
Счастье в личной жизни.
Регулярные физические упражнения стимулируют выработку половых гормонов, за счет чего улучшают сексуальную жизнь как у мужчин, так и у женщин. Кроме того, они повышают настроение, а если выполняются вместе с партнером — увеличивают уровень доверия в паре.
Здоровый аппетит.
Даже средняя физическая активность снижает уровень гормона грелина, усиливающего аппетит. Это позволяет лучше контролировать количество съеденного.
Замена вредным привычкам.
Движение способно снизить тягу к сигаретам у людей, которые пытаются бросить курить: физическая нагрузка отвлекает при синдроме отмены и позволяет получить дозу гормонов удовольствия, которые раньше поставлял никотин.
Физическая активность делает организм здоровее и выносливее, что позволяет жить дольше.
Регулярные занятия физической культурой способствуют укреплению здоровья, повышению умственной и физической работоспособности, тем самым позволяют сформировать навыки и привычки к здоровому образу жизни.
Благодаря активной мышечной работе, снимается перенапряжение отдельных органов и систем.
Улучшается процесс газообмена, кровь циркулирует по сосудам быстрее, а сердце работает более эффективно.
Физическая активность благотворно влияет на становление и развитие всех функций центральной нервной системы: силу, подвижность и уравновешенность нервных процессов.
Доказано, что люди, ведущие активный образ жизни, живут дольше и меньше болеют. В старости их обходят стороной многие опасные заболевания, например, атеросклероз, ишемия или гипертония. Да и само тело стареть начинает гораздо позже.
Важно помнить, что здоровье находится в наших руках. И быть здоровым — должно стать естественным желанием каждого человека.
«Движение — это жизнь, а жизнь — это движение».
